Что съесть на завтрак, обед, ужин?
Что съесть на завтрак, обед, ужин?

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. История умалчивает как Суворов, автор этого известного афоризма пришел к такой идее, но подход с точки зрения рационального питания правильный.  Грамотное распределение калорий на завтраке, обеде и ужине принципиально для сбалансированного питания. 

С точки зрения рационального подхода дневной рацион нужно разделить на 5 приемов пищи. Это три основных – завтрак, обед и ужин и два перекуса. Идеальное распределение калорий в течение дня выглядит следующим образом - 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 35% – во время обеда, 20% – на ужин, на перекусы оставить по 10%. 

Утром и днем организму требуется энергия, поэтому 60% калорийности всего рациона нужно употребить до 15-16 часов. Включайте в состав завтрака продукты богатые сложными углеводами, белками и клетчаткой - каши, ягоды, фрукты, яйца. Несколько важных рекомендаций. 

Первая - не смешивайте фрукты ни с чем, особенно с кашами. Фрукты стоит употреблять за 30 минут до еды или через 2-3 часа после. Исключение - кисло молочные продукты. 

Вторая - не смешивайте сахара с крахмалами. Исключение – мед. Разберем на примере: кашу можно съесть с мёдом, но нельзя с сахаром и на молоке, которое содержит лактозу – сахар. Заменить обычное молоке можно на соевое или миндальное. 

Третья - не смешивайте простые углеводы с животными жирами. 

На обед помимо сложных углеводов и полноценного белка добавляйте жиры, выбирайте преимущественно растительного происхождения - масла, семечки, орехи, авокадо и др. Ошибка исключать полностью жиры из рациона, так как это основной компонент и в случае нехватки организм все равно будет их синтезировать из углеводов, поэтому чем больше будете употреблять обезжиренной пищи, тем больше будет тянуть на сладкое. Придерживайтесь своей дневной нормы жиров и выбирайте преимущественно ненасыщенные жиры для рациона. На обед мы не рекомендуем смешивать углеводы и животный белок, выбирайте комбинацию «сложные углеводы-овощи-растительные жиры» или «животный белок-овощи-немного растительных жиров». 

Ужин - самый легкий прием пищи, избегайте быстрых углеводов и жиров, отдавайте предпочтение клетчатке - зеленым овощам и нежирной белковой пищи.