Сегодня мы расскажем вам о пользе растяжки или асан йоги с элементом растяжки.
Наверняка многие считают, что стретчинг – это скучная трата времени, мы же приходим в зал тренироваться, качать мышцы, зачем нужна эта растяжка.
Оказывается, растяжка это один из самых важных элементов тренировочного процесса.
Мышца – это эластичное волокно, чем-то похожее на эспандер.
Когда мы прокачиваем наши мышцы, мышечное волокно сжимается, как бы укорачивается. Если приложить к эспандеру слишком большое усилие, то он порвется. То же и с мышцей.
Растяжка нужна для того, чтобы удлинять мышцу, снимать с нее напряжение и соответственно сокращать время восстановления после тренировки, а кроме того это дает возможность в дальнейшем выдерживать большие нагрузки.
Есть два вида растяжки: статическая и динамическая.
Динамическая растяжка – это растяжка в движении. Например, махи ногами.
Статическая растяжка – это непосредственно растягивание мышцы за счет принятия различных положений тела.
В дополнение к растяжке необходимо добавлять самомассаж.
Различные массажные роллы очень хорошо помогают снять напряжение с ног и спины, но также существуют варианты и для использования при массаже других частей тела.
В качестве примеров упражнений на растяжку порекомендуем вам некоторые из них.
- Поза «Верблюд»
Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.
- Стретчинг мышц тазобедренного сустава
Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.
Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.
- Поза «Лягушка»
Мышцы: приводящие.
Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.
- Выпады в сторону
Мышцы: приводящие.
Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.
- Поза бабочки
Мышцы: приводящие.
Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.
- Растяжка разгибателей предплечья
Мышцы: разгибатели предплечья.
Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.
- Наклоны головы
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.
- Упражнение для шеи
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.
- Боковая растяжка плеча
Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.
- Растяжка шеи
Мышцы: трапециевидные мышцы.
Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.