О пользе растяжки - мнение экспертов фитнес-клуба бизнес-школы СКОЛКОВО
О пользе растяжки - мнение экспертов фитнес-клуба бизнес-школы СКОЛКОВО

Сегодня мы расскажем вам о пользе растяжки или асан йоги с элементом растяжки.

Наверняка многие считают, что стретчинг – это скучная трата времени, мы же приходим в зал тренироваться, качать мышцы, зачем нужна эта растяжка.

Оказывается, растяжка это один из самых важных элементов тренировочного процесса.

Мышца – это эластичное волокно, чем-то похожее на эспандер.

Когда мы прокачиваем наши мышцы, мышечное волокно сжимается, как бы укорачивается. Если приложить к эспандеру слишком большое усилие, то он порвется. То же и с мышцей.

Растяжка нужна для того, чтобы удлинять мышцу, снимать с нее напряжение и соответственно сокращать время восстановления после тренировки, а кроме того это дает возможность в дальнейшем выдерживать большие нагрузки.

Есть два вида растяжки: статическая и динамическая.

Динамическая растяжка – это растяжка в движении. Например, махи ногами.

Статическая растяжка – это непосредственно растягивание мышцы за счет принятия различных положений тела.

В дополнение к растяжке необходимо добавлять самомассаж.

Различные массажные роллы очень хорошо помогают снять напряжение с ног и спины, но также существуют варианты и для использования при массаже других частей тела.

В качестве примеров упражнений на растяжку порекомендуем вам некоторые из них.

  1. Поза «Верблюд»

Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

  1. Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

  1. Поза «Лягушка»

Мышцы: приводящие.

Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

  1. Выпады в сторону

Мышцы: приводящие.

Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

  1. Поза бабочки

Мышцы: приводящие.

Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

  1. Растяжка разгибателей предплечья

Мышцы: разгибатели предплечья.

Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

  1. Наклоны головы

Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

  1. Упражнение для шеи

Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

  1. Боковая растяжка плеча

Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

  1. Растяжка шеи

Мышцы: трапециевидные мышцы.

Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.