Пять простых упражнений для красивых и сильных ягодиц
Сильные ягодичные мышцы — это не только эстетика, но и поддержка для спины, коленей и всего тела. Мы подобрали пять простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и поддерживать хорошую физическую форму.

Подъём таза лёжа

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки лежат вдоль тела.
Медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение.
Усложнение: выпрямите одну ногу и поднимите её вверх. Выполняйте упражнение, удерживая ногу вытянутой.
Повторения: 15–20 раз.

Подъёмы ноги лёжа на боку

Исходное положение: лягте на бок, ноги вытянуты. Одну руку поставьте перед собой на пол, другой поддерживайте голову.
Поднимайте верхнюю ногу вертикально вверх, затем медленно опускайте. Для устойчивости нижнюю ногу можно немного согнуть в колене.
Усложнение: можно использовать резиновую ленту-тренажёр различной плотности.
Повторения: по 20 раз на каждую ногу.

«Стульчик» у стены

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, мышцы ног и повысить выносливость.
Исходное положение: встаньте спиной к стене, сделайте шаг вперёд. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Опуститесь так, чтобы угол в коленях был около 90 градусов, а бёдра были параллельны полу. Спина остаётся прижатой к стене.
Если упражнение кажется слишком сложным, можно подняться немного выше.
Задача: удерживать положение не менее 30 секунд.

Шаги в сторону с резиновой лентой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Резиновую ленту-тренажёр наденьте на ноги в районе щиколоток. Стопы слегка повернуты внутрь.
Сделайте 5–8 шагов в сторону, затем вернитесь обратно.
Повторения: 4–5 подходов.

Выпады вперёд

Исходное положение: стойте прямо, спина ровная.
Сделайте шаг вперёд и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы, а угол в колене составлял примерно 90 градусов.
Повторения: 15–20 раз на каждую ногу.
Усложнение: можно выполнять упражнение с гантелями. Если при этом начинает страдать техника — лучше временно отказаться от дополнительного веса.

Эти упражнения можно выполнять как отдельное занятие. Однако для наилучшего результата мы рекомендуем сочетать их с упражнениями для других групп мышц — так тренировки будут более эффективными и разнообразными.