5 простых и эффективных упражнений для ягодичных мышц
5 простых и эффективных упражнений для ягодичных мышц

Мы подобрали пять простых и эффективных упражнений для тонуса и укрепления ягодичных мышц.

Мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимаем таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Держим 2-3 секунды и опускаем в исходное положение.

Усложнение: чтобы усложнить упражнение одну ногу можно выпрямить и вытянуть вверх и выполнять упражнение с вытянутой ногой.

Повторяем 15-20 раз.

Махи ногами лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука перед собой на полу, на другую обопритесь под головой.

Поднимаем ногу вертикально вверх, затем опускаем обратно. Нижнюю ногу можно согнуть в колене для устойчивости.

Усложнение: в качестве небольшого усложнения на ноги можно одеть эспандер (они бывают различной плотности).

Повторяем 20 раз на каждую ногу.

Воздушный стульчик

Упражнение на улучшение выносливости ягодичных мышц и других мышц ног, а также укрепление коленных суставов.

Исходное положение: прижмитесь спиной к стене, сделайте шаг вперед, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Угол в коленях 90 градусов, бедра параллельны полу. Чтобы упростить упражнение можно приподняться немного выше.

Удерживайте это положение сколько сможете (не менее 30 секунд).

Приставные шаги с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, эспандер одеть на ноги в районе щиколоток. Стопы немного повернуты внутрь.

Делаем 5-8 шагов в сторону, а затем обратно. Повторять 4-5 кругов.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо.

Делаем выпад вперед, стопа не должна уходить за колено, угол в колене 90 градусов.

Повторить 15-20 раз на каждую ногу.

Усложнение: для усложнения упражнения можно взять в руки гантели. Если при выполнении упражнения с гантелями начинает страдать техника (уходит колено, начинает нарушаться положение тела), лучше пока делать без них.

Эти упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, но мы рекомендуем разбавлять их упражнениями на другие группы мышц, чтобы ваши тренировки были полноценными и разнообразными.